Планер јеловника: Кукуруз од црног пасуља је одличан оброк без меса
Размишљате унапред о следећих неколико оброка? Ево неких главних јела и прилога које можете пробати.
Црни пасуљ кукурузни чили
Прави 8 порција
Време припреме: 10 минута, плус пасуљ преко ноћи
време кувања: око 1 сат
САСТОЈЦИ
1 фунта сушеног црног пасуља
4 шоље воде
2 шоље несланог бујона од поврћа
2 шоље смрзнутог слатког кукуруза
1 жути лук, исечен на коцкице
1 конзерва парадајз пасте (6 унци).
3 чена белог лука, млевеног
1/2 кашике нектара агаве
1 кашика соса за роштиљ
1/2 кашичице млевене црвене паприке
1 кашичица чили праха
1/2 кашичице куркуме
1 кашичица кима
Намочите црни пасуљ преко ноћи у лонцу напуњеном водом. Баците воду. Ставите оцеђен, натопљен пасуљ у велики лонац. Додајте преостале састојке. Пустите да проври а затим смањите топлоту на средњу. Кувајте око 60 до 70 минута, док чили не постане густ и пасуљ не омекша. Послужите топло.
По оброку: 263 калорије, 13 грама протеина, 1 грам масти (2% калорија из масти), без засићених масти, 50 грама угљених хидрата, без холестерола, 139 милиграма натријума, 7 грама влакана.
Број угљених хидрата: 3.5.
Гингер свињетина далеко
Прави 12 порција
Време припреме: 15 минута; време маринирања: 4 сата до преко ноћи
време кувања: 20 минута по фунти; време стајања: 10 минута
САСТОЈЦИ
2 кашике мармеладе од поморанџе
2 кашике свежег лимуновог сока
2 кашике млевеног свежег корена ђумбира
2 кашичице млевеног белог лука
2 кашичице дижон сенфа
2 кашичице мање натријум соја соса
2 кашичице сусамовог уља
1 кашичица лимунове коре
1 (3 до 4 фунте) свињски бут без костију, добро обрезан
у малој чинији, комбинујте све састојке осим свињетине; добро промешати. Ставите свињетину у велику пластичну врећу која се може поново затворити; свињско месо прелити маринадом и окренути премазу. Оставите у фрижидеру 4 сата до преко ноћи, повремено окрећући. Загрејати рерну до 350 степени. Уклоните печење; одбацити маринаду. Ставите свињетину на решетку у тави за печење. Пеците 20 минута по фунти или док унутрашња температура не достигне 150 степени. Извадите из рерне, шатор са фолијом и оставите да одстоји 10 минута пре сечења.
По оброку: 175 калорија, 23 грама протеина, 8 грама масти (43% калорија из масти), 2,9 грама засићених масти, 1 грам угљених хидрата, 66 милиграма холестерола, 58 милиграма натријума, без влакана.
Број угљених хидрата: 0.
Дијон пилетина
Прави 6 порција
Време припреме: 15 минута
Време кувања: мање од 20 минута
САСТОЈЦИ
6 пилећих котлета без коже (око 1 1/2 фунте)
1/4 кашичице крупне соли
1/4 кашичице црног бибера
1 кашика маслиновог уља
1 средња црвена паприка, исечена на танке траке
1 средњи слатки лук, исецкан
1 3/4 шоље пилећег бујона са ниским садржајем натријума
3 кашике брашна
3 кашике дижон сенфа
Поспите пилетину сољу и бибером. Загрејте уље у великом тигању на средњем нивоу. Додајте пилетину и кувајте 2 до 3 минута са сваке стране или док не порумене. Уклоните пилетину на тањир; поклопити да се загреје. Додајте паприку у тигању заједно са луком; кувајте 5 до 6 минута или док не омекша. Вратите пилетину и накупљену течност у тигањ. Умутити чорбу, брашно и сенф; прелити преко пилетине. Покријте, смањите топлоту на ниску и динстајте 10 минута или док се пилетина не скува; служити.
По оброку: 190 калорија, 26 грама протеина, 6 грама масти (28% калорија из масти), 1 грам засићених масти, 7 грама угљених хидрата, 73 милиграма холестерола, 401 милиграма натријума, 1 грам влакана.
Број угљених хидрата: 0.5.
Пржите свињетину и броколи
у малој чинији, помешати 1 кашику кукурузног скроба, 1 кашику мање натријум соја соса и 1 кашику сувог шерија; додајте у 3/4 фунте куваног остатка свињетине (исеците на траке); промешати да се премаже. У великом тигању или воку загрејте 2 кашике уља каноле на средње јакој ватри. Додајте мешавину свињског меса и мешајући пржите 2 минута. Умешајте 2 чена млевеног белог лука, 2 кашике млевеног корена ђумбира и 3 шоље цветића броколија; мешајући пржите 2 минута. Додајте 1/4 шоље воде; поклопите и кувајте на пари 2 минута или док броколи не омекша. Умешајте 2 кашике хоисин соса по жељи.
Ултимативни пилећи прсти
Загрејати рерну до 450 степени. Обложите лим за печење са нелепљивом фолијом. У пластичној врећици која се може поново затворити, помешајте 2/3 шоље мешавине за печење са смањеном масноћом (као што је Бискуицк), 1/2 шоље свеже нарибаног пармезана, 1/4 кашичице крупне соли и 1/2 кашичице паприке. Потопите 1 фунту пилеће месо (неколико мека одједном) у 2 лагано умућена беланца и затим ставите у кесу. Отресите вишак смеше за премазивање и ставите меке на лим за печење премазан спрејом за кување. Пеците 12 до 14 минута, окрећите након 6 минута.
Фетучини са чери парадајзом
Скувајте паковање од 9 унци расхлађени фетучини према упутствима; оцедити и вратити у лонац. У лонац додајте 1/2 шоље свеже нарибаног пармезана, 2 кашике маслиновог уља и 1 (6 до 10 унци) паковање охлађених куваних тракица пилећих прса. Вратите лонац на ниску ватру; бацити да се обложи и загрејати . Склоните са ватре. Умешајте 1 пинту чери парадајза (преполовљено) и 1/2 шоље зрелих маслина без коштица (преполовљених). Зачините крупном сољу и бибером по укусу; поново баците и послужите.
Туна панинис
У средњој посуди, помешајте 3 кашике млевеног црвеног лука, 3 кашике немасног мајонеза, 1 кашичицу лимунове коре, 1/4 кашичице здробљених семенки коморача, 1/4 кашичице бибера, 3 кришке куване и измрвљене сланине и 2 конзерве албакор туњевине (5 унци) воде, оцеђена и ољуштена. Добро промешајте и распоредите на 4 кришке хлеба од киселог теста. На врх туњевине са 1 кришком проволоне сира и другом кришком хлеба. Загрејте велики тигањ на средњој; сваки сендвич лагано премажите спрејом за кување. Грилл сендвиче док лагано не порумени, притискајући још једну тешку шерпу током кувања. Преполовите сендвиче и послужите.
САВЕТ: Користите панини тигањ ако га имате.
ونڊا شيئر: