30. новембар Планер менија: Грожђе и фета киноа

Размишљате унапред о следећих неколико оброка? Ево неких главних јела и прилога које можете пробати.

Сусан Ницхолсон

Ти Мецхам/Схадов Моунтаин

Грожђе и фета киноа

Прави 8 порција

Време припреме: 15 минута

време кувања: 15 минута

САСТОЈЦИ

1 шоља киное

2 шоље воде

1/4 кашичице плус прстохват крупне соли, подељено

Корица од 1 лимуна

3 кашике свежег лимуновог сока

1 мали чен белог лука, млевен

2 кашике маслиновог уља

1 шоља грожђа

2/3 шоље грчког фета сира, измрвљених

1/3 шоље тостираних и сломљених ораха

1/3 шоље сецканог першуна са равним листовима

Исперите киноју у финој мрежици испод славине док вода не исцури. Пребаците у средњи тигањ; додати воду и прстохват соли. Довести до кључања; смањите ватру и кувајте, непокривено, 15 минута или док киноа не омекша и течност се не упије. Склоните са ватре и кул. У међувремену умутите корицу, лимунов сок, бели лук и уље. Оставите на страну. Када се киноа охлади, додајте грожђе, фету, орахе и першун. Прелијте преливом и служити. (Прилагођено из „Делициоус Гатхерингс” Тара Теаспоон, Схадов Моунтаин Публисхинг.)

По оброку: 189 калорија, 6 грама протеина, 11 грама масти (48% калорија из масти), 2,8 грама засићених масти, 19 грама угљених хидрата, 11 милиграма холестерола, 178 милиграма натријума, 2 грама влакана.

Број угљених хидрата: 1.5.

Димљени ћурећи тетрацини

Прави 8 порција

Време припреме: 20 минута

време кувања: мање од 45 минута, плус тестенина

12 унци фетучини

2 кашике путера

2 кашике несланог пилећег бујона

1 (8 унци) паковање исечених свежих печурака

1 средњи лук, грубо исечен

3 кашике брашна

1 кашичица свеже млевеног бибера

1/4 кашичице љутог соса

3 шоље 1% млека

2 до 3 шоље димљене ћуретине исечене на коцкице

1 шоља сувог белог вина или несланог пилећег бујона

1/2 шоље свеже ренданог пармезана

Скувати тестенину према упутствима; одвод. Загрејте рерну на 400 степени. У великом тигању који се не лепи на средње јаком растопљеном путеру. Додајте бујон, печурке и лук; кувајте 7 до 10 минута или док не омекша. Постепено умешајте брашно, бибер и љути сос док не постане глатко. Додајте млеко; кувајте, непрестано мешајући, 6 до 8 минута или док се не згусне. Склоните са ватре; умешати ћуретину и вино. Положите посуду за печење од 9 до 13 инча, премазан спрејом за кување, са половином тестенине, половином ћуреће мешавине и 1/4 шоље сира. Поновите слојеве. Пеците 20 до 25 минута или док не порумене и не порумене.

По оброку: 335 калорија, 21 грам протеина, 8 грама масти (22% калорија из масти), 3,9 грама засићених масти, 43 грама угљених хидрата, 45 милиграма холестерола, 463 милиграма натријума, 2 грама влакана.

Број угљених хидрата: два.

Лака паеља

Прави 4 порције

Време припреме: 15 минута

време кувања: око 25 минута

САСТОЈЦИ

2 кашичице маслиновог уља

8 унци килбасе са смањеном масноћом, нарезане

1 шоља сецканог лука

1 шоља пиринча

1 конзерва (14 унци) несланог пилећег бујона

1/2 шоље воде

12 великих некуваних шкампа, огуљених и очишћених од вена

2/3 шоље соса

3/4 шоље смрзнутог ситног зеленог грашка, одмрзнут

1/4 шоље сецканог свежег першуна

Загрејати уље у великом тигању на средње јаком. Додајте кобасицу и лук; кувајте 4 минута или док лук не порумени. Додајте пиринач, бујон и воду; довести до кључања. Кувајте поклопљено 17 минута или док пиринач не омекша. Додајте шкампе; кувати, поклопљено, 2 минута. Умешајте софрито сос и грашак; кувајте, непрестано мешајући, 1 минут или док пиринач не омекша, а шкампи не постану ружичасти. Склоните са ватре; умешајте першун и послужите.

По оброку: 330 калорија, 20 грама протеина, 5 грама масти (12% калорија из масти), 0,9 грама засићених масти, 58 грама угљених хидрата, 92 милиграма холестерола, 1058 милиграма натријума, 2 грама влакана.

Број угљених хидрата: Четири.

БЛТ паста

Кувајте 12 унци ригатони тестенина према упутствима. Оцедите и исперите под хладном водом. Пребаците га у велику посуду. У међувремену, скувајте 4 кришке канадске сланине на средње јакој температури у великом тигању; извадите из тигања и оставите на страну. Користећи исти тигањ, смањите ватру на средњу (остављајући капље од сланине); додајте 1 (5 до 7 унци) паковање руколе и мешајте 45 секунди или док не увене. Пребаците у посуду за тестенину. Вратите тигањ на средњу ватру; додајте 1 пинту преполовљеног парадајза грожђа и 2 кашике маслиновог уља; кувати 2 минута. Додајте тестенини и рукола; бацање. Сланину исецкајте и поспите по врху. Зачините бибером, поново промешајте и послужите.

Пилећи ранч такоси

Топлина 1 (5 унци) пакујте тако љуске (10 шкољки) у рерни према упутствима на паковању. У међувремену, у средњу посуду ставите 3 шоље куваних пилећих прса исечених на коцкице. Поспите со 1 (1,25 унца) паковање мешавине за тако зачини са смањеним садржајем натријума; бацити на капут. Пилетина у микроталасној пећници, непокривена, на високој (100% снаге) 2 до 3 минута или док се не загреје. Умешајте 1/2 шоље прелив са смањеним садржајем масти или редовни ранч. Ставите топлу пилећу мешавину у загрејане шкољке. На врх ставите исецкану зелену салату, парадајз исечен на коцкице и исецкани 50% светлог сира чедар. Додајте омиљено дете, штапиће шаргарепе, за жвакање.

Пљескавице са печуркама

Иди без меса. Узмите замрзнуте пљескавице са гљивама за лагану вечеру без меса. Послужите на лепињи од целог зрна са омиљеним додацима као што су зелена салата, немасни мајонез од парадајза и сенф. И помфрит (од смрзнутих) са стране.

ونڊا شيئر: