Правилна исхрана: Никада не избегавајте предности индијског ораха
Индијски орах је омиљени укус и обично се сматра хранљивом звездом због своје количине протеина, масти здравих за срце, витамина и минерала.
Тхе фолклоре
Пореклом из Бразила, индијски орах су у Индију и Африку донели португалски истраживачи у 16. веку. Дрво индијског ораха, од дрвета и коре до плода, било је веома цењено због својих лековитих својстава. У Бразилу се уље индијског ораха користило за лечење губе, док је у Индији индијски орах коришћен као ресторативно, као предјело, тоник за косу и афродизијак. Али тек у 20. веку индијски орах је постао кулинарска звезда. То је сада трећи орах који се највише конзумира у САД, и то са добрим разлогом.
Чињенице
Индијски орашчићи (Анацардиум оццидентале) су семе зимзеленог жбуна који се односи на пистаће, манго и отровни бршљан. Семе индијског ораха је причвршћено за дно плода, јабуке од индијског ораха, која је богата витамином Ц и популарна је тамо где се гаји индијски орах, што укључује тропске регионе Индије и Бразила. Индијски орах у облику бубрега има два слоја љуски, између којих је потенцијално токсична смола/уље које се уклања и користи за прављење многих производа, укључујући лак и инсектицид. Само шачица (једна унца) садржи задовољавајућих 10 процената ДВ (дневна вредност, заснована на 2.000 калорија дневно) протеина и 20 процената ДВ магнезијума који је здрав за кости. У поређењу са већином орашастих плодова, индијски орашчићи имају мање масти, које су углавном мононезасићене масти здраве за срце.
Налази
Богат извор мононезасићених и полинезасићених масних киселина, које су повезане са смањењем ризика од срчаних болести, индијски орах, када се редовно замењује грицкалицама са високим садржајем угљених хидрата, може помоћи у контроли нивоа укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола (Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион , 2017). Због ових масних киселина, нова истраживања показују да конзумација индијских орашчића код мајки може довести до бољих рефлекса и памћења код њиховог потомства (Интернатионал Јоурнал оф Девелопментал Неуросциенце, 2017). Са високим садржајем укупних фенола и флавоноида, индијски орах је познат и по својој антиоксидативној активности, за коју се показало да регулише ниво глукозе у крви и помаже у лечењу пацијената са дијабетесом (Тхе Сциентифиц Ворлд Јоурнал, 2017).
И сирови и печени индијски орах су широко доступни. Када купујете из канти за расути терет, уверите се да је контејнер добро затворен и да су матице без влаге и глатке. Брзо њушкање за ужеглост је такође мудро. За дужу свежину изаберите вакумиране конзерве или тегле преко пластичних кеса. Чувајте краткотрајно на хладном, сувом месту или у фрижидеру или замрзните до шест месеци или годину дана. Цели индијски орах су подједнако добродошли као ужина или предјело за забаву. Пробајте их исецкане у пржењу или карију, као и прелив на салате и прилоге од поврћа или целог зрна, па чак и умешане у путер од индијског орашчића или сир за декадентан, али здрав намаз.
Значајне хранљиве материје индијског ораха
— 28 г, сирово – Калорије: 155
— Протеини: 5 г (10 процената ДВ)
— Витамин К: 10 мцг (12 процената ДВ)
— Гвожђе: 2 мг (10 процената ДВ)
— Магнезијум: 82 мг (20 процената ДВ)
— Фосфор: 166 мг (17 процената ДВ)
— Цинк: 2 мг (11 процената ДВ)
— Бакар: 0,6 мг (31 проценат ДВ)
— Манган: 0,5 мг (23 процента ДВ)
Напомена: г=грам, мцг=микрограм, мг=милиграм, ДВ=дневна вредност, на основу 2.000 калорија дневно, оз=унча
————————————
РЕЦЕПТ: Салата од купуса и индијског ораха
Служи 4
Рецепт прилагођен љубазношћу Мелиссиног производа
4 шоље савојског купуса, исецканог
1 шоља печених индијских орашчића, грубо сецканих
1/3 шоље црвеног лука, танко исеченог
1/4 шоље першуна, сецканог
2 кашике биљног уља
1 кашика белог винског сирћета
1 кашика лимуновог сока, свеже цеђеног
1/2 кашичице соли или по укусу
1. Помешајте купус, индијски орах, лук и першун у чинији.
2. Помешајте уље, сирће, лимунов сок и со и сипајте у салату.
Информације о исхрани по порцији: 225 калорија, 16 грама (г) масти, 18 г угљених хидрата, 6 г протеина, 4 г дијететских влакана, 313 милиграма натријума, 5 г шећера.
ونڊا شيئر: