Планер јеловника: Душено панко пилетина од пармезана савршена за породични дан
Размишљате унапред о следећих неколико оброка? Ево неких главних јела и прилога које можете пробати.
Душено пилеће панко пармезан
Прави 6 порција
Време припреме: 15 минута
време кувања: 45 минута
САСТОЈЦИ
6 пилећих бутина без коже и костију
1 кашичица сушеног италијанског зачина, подељена
1 кашичица крупне соли, подељена
1/2 кашичице белог лука у праху
3 сецкана парадајза од шљива (око 1 1/2 шоље)
3/4 шоље панко мрвица
1/2 шоље свеже ренданог пармезана
4 кашике маслиновог уља, подељено
Загрејати рерну до 425 степени. Поређајте пилеће бутине у посуду за печење од 9 до 13 инча премазану спрејом за кување. Поспите пилетину са 1/2 кашичице сваког италијанског зачина и сољу и белим луком у праху. Комбинујте парадајз, панко, пармезан, 3 кашике маслиновог уља и остатак италијанских зачина и соли. Кашиком прелијте мешавину парадајза преко пилетине. Прелијте преосталим уљем. Пеците 45 минута или док прелив не поприми златну боју и док се пилетина не скува и термометар за месо забележи 165 степени.
По оброку: 262 калорије, 20 грама протеина, 17 грама масти (58% калорија из масти), 4,0 грама засићених масти, 7 грама угљених хидрата, 98 милиграма холестерола, 495 милиграма натријума, 1 грам влакана.
Избор угљених хидрата: 1/2
Тилапија печена на биљу
Прави 4 порције
Време припреме: мање од 10 минута
време кувања: 10 минута
САСТОЈЦИ
4 (4 до 6 унци) филета тилапије
1/3 шоље свеже ренданог пармезана
1/4 шоље мајонеза са ниским садржајем масти
2 кашике млевеног зеленог лука
1/4 шоље сувих мрвица хлеба
1 кашичица сушеног босиљка
1 кашичица сушеног оригана
1/4 кашичице крупне соли
1/4 кашичице црног бибера
Загрејати рерну до 400 степени. Ставите тилапију на лим за печење обложен нелепљивом фолијом. У малој посуди помешајте сир, мајонез и лук; равномерно распоредите по риби. У другој посуди помешајте мрвице хлеба, босиљак, оригано, со и црни бибер; посути преко рибе. Лагано премажите рибу са спрејом за кување. Пеците 10 минута или док се риба лако не љушти виљушком и не буде непрозирна.
По оброку: 193 калорије, 26 грама протеина, 5 грама масти (25% калорија из масти), 1,9 грама засићених масти, 10 грама угљених хидрата, 63 милиграма холестерола, 474 милиграма натријума, 1 грам влакана.
Избор угљених хидрата: 1/2.
Кускус салата са наром
Прави 8 порција
Време припреме: 15 минута
време кувања: за кус-кус
САСТОЈЦИ
1 1/2 шоље израелског кус-куса
1 1/2 шоље вреле воде
1/4 шоље екстра девичанског маслиновог уља
1/2 шоље црвене паприке исечене на коцкице
1/2 шоље нарезане на коцкице жуте паприке
1/2 шоље црвеног лука исеченог на коцкице
1 шоља листова цилантроа, грубо исецканих
2 шоље шипака (користите 2 велика нара) (погледајте НАПОМЕНУ)
3/4 шоље сувих брусница
3 кашике свеже цеђеног сока од лимуна
Крупна со и бибер по укусу
Измрвљени грчки фета сир и семенке сунцокрета за украс
Ставите кус-кус у посуди са водом. Покријте пластичном фолијом; оставите да одстоји 10 минута и по потреби процедите вишак воде. Додајте уље у кус-кус; баците нежно. Додајте паприке, лук и цилантро; мешати да се комбинују. Додајте арил, бруснице, лимунов сок и со и бибер по укусу. Кашика у чинију за сервирање; украсите фетом и семенкама сунцокрета.
По оброку: 265 калорија, 5 грама протеина, 8 грама масти (25% калорија из масти), 1,0 грама засићених масти, 45 грама угљених хидрата, без холестерола, 8 милиграма натријума, 4 грама влакана.
Избор угљених хидрата: 3.
грчка чорба
У спори шпорет од 4 литре, баците око 2 фунте говеђих коцкица (исечених на комаде од 1 инча) са 2 кашике брашна док не буду равномерно обложене. Умешајте 2 велика лука исецкана на танке кришке. у малој чинији, помешати 1 конзерву парадајз пасте без соли, 1/2 шоље сувог црвеног вина или говеђе чорбе са нижим садржајем натријума, 1/2 кашичице кима, 1/2 кашичице цимета, 3 кашике свежег лимуновог сока, 2 кашике воде и 1/2 кашичице шећера; мешати док се добро не избледи. Умешајте у мешавину говедине. Покријте и кувајте на лаганој ватри 6 до 7 сати или док месо не омекша, али се не распада. Прелијте сваку порцију са 1/3 шоље тостираних сецканих ораха и 1/2 шоље измрвљеног грчког фета сира. Послужите га преко резанаца. Додајте ромин салату и ролнице од целог зрна.
Паприке пуњене говедином
Сплит наранџаста или жута паприке на пола по дужини и уклоните језгру и семенке. Ставите пререзаном страном надоле у посуду за печење. Покријте и загрејте у микроталасној на високој (100% снаге) 1 минут по пола паприке. Оставите да стоји 3 минута; одвод. У међувремену, комбинујте остатке говедине са остацима резанаца; навлажите говеђим бујоном са ниским садржајем натријума и загрејте. Напуните паприке мешавином и посути измрвљеним грчким фета сиром и послужити са зеленим грашком (смрзнутим).
Цхеесебургер топити
Загрејати рерну до 400 степени. Премажите посуду за печење од 9 до 13 инча спрејом за кување. У средњој посуди помешајте 1 1/3 шоље мешавине за печење са смањеном масноћом (као што је Бискуицк), 1/4 шоље воде, 2 јаја и 1 шољу (од укупно 1 1/2 шоље) исецканог 50% светлог сира чедар. Ширите у посуду. Кувајте 1 фунту немасна млевена говедина или 1 фунта млевених ћурећих прса (или мешавине оба) у великом тигању на средње јакој ватри 6 минута или док више не буду ружичасте; добро оцедити. Додајте 1 конзерву (10 3/4 унце) кондензоване крем супе од печурака са мање натријума и мање масти и 1 шољу смрзнутог мешаног поврћа (одмрзнутог); загрејте 5 минута или док се не загреје. Распоредите по тесту. Пеците 23 до 25 минута или док ивице не постану светло златно смеђе. Поспите преосталом 1/2 шоље сира. Пеците још 1 до 3 минута или док се сир не отопи. Исеците на квадрате и послужите. По жељи украсите благом салсом.
Шпагетини са козјим сиром и свежим босиљком
Кувајте 12 унци интегрални или обични шпагетини према упутствима; одвод. Ставите у велику посуду и додајте 2 унце козјег сира са укусом биља (исеците на мале комаде), 1/2 шоље сецканог свежег босиљка, 1/2 кашичице крупне соли и 1/4 кашичице бибера; мешајте док се добро не сједини. у међувремену, загрејте 1 кашику маслиновог уља у великом тигању на средње јаком нивоу. Додајте 2 кашичице млевеног белог лука; кувати 30 секунди. Додајте 2 шоље парадајза грожђа, преполовљених; кувајте 2 минута, често мешајући. Додајте 2/3 шоље несланог чорбе од поврћа; кувати 1 минут. Додајте мешавину парадајза на мешавину тестенина; лагано баците да се сједини. Послужите са мешаним зеленилом и хлебом од белог лука.
ونڊا شيئر: