10 митова о целим житарицама: Шта је чињеница, фикција би вас могла изненадити
Упркос огромним доказима да су интегралне житарице у вашој исхрани корисне за здравље, 98% Американаца не испуњава препоруку од три порције дневно.
Цела зрна се препоручују као део здраве исхране.
Владине смернице за исхрану у САД 2020-2025 за Американце препоручују три порције целих житарица дневно, као што су амарант од целог зрна, јечам (не бисерни), смеђи пиринач, хељда, булгур, просо, овас, кокице, киноа, тамна раж, цело- зрна кукурузног брашна, хлеб од целог зрна, чапати од целог зрна, житарице и крекери од целог зрна и дивљи пиринач.
Упркос овим препорукама и огромним доказима да укључивање целих житарица у вашу исхрану може бити од користи за ваше здравље, 98% Американаца не испуњава препоруку од три порције дневно. Тај недостатак би могао бити делимично последица неколико митова о целим житарицама:
мит 1: Цела зрна изазивају упалу.
Истина: Није истина. Фитокемикалије у целим житарицама делују као антиоксиданси и антиинфламаторни агенси.
мит 2: Цела зрна могу погоршати или изазвати дивертикулитис.
Истина: Лекари су саветовали да избегавате интегралне житарице и семенке ако вам је дијагностикована дивертикулоза - мале, испупчене кесице у дигестивном тракту које се упале или инфицирају. Исхрана богата влакнима која укључује цела зрна заправо може помоћи у смањењу притиска у дебелом цреву, спречавајући упале.
мит 3: Цела зрна изазивају надимање.
Истина: Делом истина. Нагло повећање количине влакана коју једете из било ког извора може изазвати гасове и надимање. Ако једете дијету са мало влакана и желите да повећате количину целих житарица у исхрани, радите то постепено како би ваш пробавни систем имао времена да се прилагоди.
4. мит: Само цела зрна, а не прерађена зрна, дају витамине.
Истина: Док прерађена зрна не садрже влакна целих зрна, обрађени хлеб је обогаћен витаминима и гвожђем и може да садржи више од целих зрна, које нису обогаћене.
мит 5: Алергијске реакције на цела зрна су честе.
Истина: Није истина. Људи са целијакијом могу да се разболе након што једу пшеницу због глутена који садржи. Али целијакија погађа само око један до 2% популације. Неки људи могу имати преосетљивост на глутен која изазива шум доле, али то није алергијска реакција.
мит 6: Здраве су само органске житарице без ГМО.
Истина: Не постоји генетски модификована пшеница која се комерцијализује нигде у свету. Стављање не-ГМО на производ који садржи пшеницу је слично стављању етикете без холестерола на брескву: никада је нисам имао. Дакле, да, органска пшеница је без ГМО, али је и неорганска пшеница. Ако бирате органску пшеницу да бисте избегли глутен, немојте. Сва пшеница садржи глутен, органски или не.
мит 7: Цела зрна су оптерећена пестицидима.
Истина: Глифосат је хемикалија која се понекад користи за контролу времена жетве пшенице, али та пракса није уобичајена у Сједињеним Државама. Нема веродостојних доказа да је употреба глифосфата уобичајена или да је узрок проблема са варењем.
мит 8: Вишезрнаста или садржи цела зрна на етикети указују на то да производ има исто толико влакана као и производ на коме пише цело зрно.
Истина: Хлеб, мафини, мешавине пиринча и слично означени као вишезрнасти могу звучати као богата влакнима, али прерађено бело брашно такође је зрно. Једини начин да сазнате да ли је производ од житарица направљен од целих зрна је да пажљиво прочитате етикету. Ако пише 100% целог зрна, онда јесте. Ако пише са више зрна или садржи цела зрна, проверите на етикети количину целих зрна. Циљајте на 48 грама целих житарица дневно.
мит 9: Цела зрна садрже нездраве антинутријенте.
Истина: Антинутријенти као што су фитат, лектини и оксалати — који се природно налазе у пшеници и другој биљној храни — могу блокирати апсорпцију хранљивих материја. Али, иако пшеница може да садржи мале количине антинутријената чак и након што је обрађена, кувана или печена, здравствене предности укључивања целих житарица у вашу исхрану надмашују све потенцијалне негативне ефекте.
мит 10: Наручивање пшеничног хлеба у ресторану је исто као и наручивање хлеба од целог зрна.
Истина: Није тачно - иако би цела пшеница била друга прича. Пшенични хлеб може бити браон, али то не значи да је интегрални, само да је коришћена тамнија пшеница или је додата боја.
Енвиронментал Нутритион је независни билтен стручњака за здравље и исхрану.
ونڊا شيئر: