Планер менија: Тепсија од кромпира, ћуретине и поврћа је економична и укусна
Размишљате унапред о следећих неколико оброка? Ево неких главних јела и прилога које можете пробати.
Тепсија од ћуретине од кромпира и поврћа
Прави 6 порција
Време припреме: 15 минута
време кувања: мање од 40 минута
САСТОЈЦИ
1 кашика плус 1 кашичица маслиновог уља
3/4 фунте млевених ћурећих прса
1/2 кашичице осушених листова тимијана
1/2 кашичице белог лука у праху
1/2 кашичице млевеног црног бибера
1/2 кашичице крупне соли
1 конзерва немачке салате од кромпира (15 унци).
1/2 шоље лагане павлаке
2 шоље смрзнутог мешаног поврћа (одмрзнуто и оцеђено)
1/2 шоље панко
Загрејати рерну до 350 степени. Загрејте 1 кашику уља у великом тигању на средњем нивоу. Додајте ћуретину, тимијан, бели лук у праху, бибер и со. Кувајте 5 до 7 минута или док не буде више ружичаста, повремено мешајући и ломећи ћуретину у крупне мрвице. Умешајте кромпир салату и павлаку. Додајте поврће; промешати да се сједини. Сипајте кашиком у посуду за тепсију од 2 литре премазану спрејом за кување. Помешајте панко и преосталу 1 кашичицу уља. Посути преко тепсије. Пеците 30 минута или док се не загреју.
По оброку: 243 калорије, 18 грама протеина, 9 грама масти (32% калорија из масти), 2,7 грама засићених масти, 23 грама угљених хидрата, 34 милиграма холестерола, 535 милиграма натријума, 2 грама влакана.
Број угљених хидрата: 1.5.
Јагњећи ћевапи са свежом наном
Прави 6 порција
Време припреме: 15 минута; време маринирања: 2 до 4 сата
време кувања: 8 до 12 минута
САСТОЈЦИ
За маринаду
2 грозда свеже менте, подељене
1/4 шоље екстра девичанског маслиновог уља
1/4 шоље сувог црвеног вина
2 кашике свежег лимуновог сока
4 штапића цимета
За ћевапе
1 1/2 фунте јагњећег бута без костију, исеченог и исеченог на комаде од 1 1/2 инча
1/2 кашичице крупне соли
Млевени црни бибер по укусу
Грубо исецкати 1 веза листова менте да направите 1/2 шоље и резервишите преосталу менту. У великој посуди за мешање помешајте сецкану нану, маслиново уље, вино, лимунов сок и штапиће цимета. Посути јагњетину сољу и бибером. Додајте јагњетину у маринаду и окрените премазу. Покријте и ставите у фрижидер 2 до 4 сата, окрећући неколико пута. Оцедити јагњетину; одбацити маринаду. Тхреад ламб на 6 металних ражњића, стављајући цео лист менте између делова. Пеците на жару 8 до 12 минута (за средње ретке до средње) или док не порумени, окрећући неколико пута.
По оброку: 143 калорије, 23 грама протеина, 5 грама масти (31% калорија из масти), 1,7 грама засићених масти, без угљених хидрата, 73 милиграма холестерола, 230 милиграма натријума, без влакана.
Број угљених хидрата: 0.
Свињско месо Канкун са чоризо кромпиром
Прави 4 порције
Време припреме: 15 минута; време хлађења: 2 до 4 сата
време кувања: 20 до 30 минута; време одмора: 3 до 5 минута
САСТОЈЦИ
1 (1 фунта) свињског меса
1/2 шоље лаганог кокосовог млека
2 кашике чипотле паприке у адобо сосу, млевене
Сок од 1 (8 унци) лименке ананаса
4 кашике млевеног коријандера, са додатним гранчицама за украс (по жељи)
1 кашика мање натријум соја соса
1 фунта црвеног кромпира, ољуштеног и исеченог на коцкице
1 кашичица маслиновог уља
2 унце чориза, растресит или у омоту
Ставите свињетину у пластичној врећици која се може поново затворити; додајте кокосово млеко, паприке, сок од ананаса, цилантро и соја сос; затворите кесу и баците да се добро сједини. Оставите у фрижидеру 2 до 4 сата.
Загрејати рерну до 450 степени. Велику плитку тепсију премажите спрејом за кување. Коцке кромпира добро осушите папирним убрусима и прелијте маслиновим уљем; распоредите кромпир у тепсију и равномерно измрвите чоризо преко кромпира. Уклоните свињетину од маринаде, баците маринаду и осушите папирним убрусима. Држите кромпир и чоризо у једном слоју, ставите свињетину у центар посуде за печење. Пеците свињско месо и кромпир 20 до 30 минута док унутрашња температура свињског меса не достигне 145 степени, повремено мешајући кромпир да се уједначи. Очистите свињетину са соковима из шерпе током последњих 5 минута печења и оставите печење да одстоји 3 до 5 минута пре сервирања. Нарежите свињетину; уз њега послужите кромпир. Украсите гранчицама коријандера по жељи.
По оброку: 281 калорија, 27 грама протеина, 10 грама масти (31% калорија из масти), 3,2 грама засићених масти, 21 грама угљених хидрата, 72 милиграма холестерола, 326 милиграма натријума, 3 грама влакана.
Број угљених хидрата: 1.5.
Ламб питас
Исецкајте јагњетину и топлоте. Сипајте кашиком у 4 пита од целог зрна обложене листовима зелене салате. У међувремену, помешајте 1 1/2 шоље ситно исецканог краставца са семенкама, 1 кашику свежег лимуновог сока, крупну со и бибер по укусу и 3/4 шоље обичног јогурта без масти; добро промешати. Поделити и кашиком мешавина преко јагњетине.
Послужите уз печени сланутак: Загрејте рерну на 350 степени. Помешајте 1 (15 до 19 унци) конзерве испраног сланутка са смањеним садржајем натријума, 1/4 кашичице белог лука у праху и 1/8 кашичице кајенског бибера; бацити капут. Раширено на нелепљивој плочици, тепсија обложена фолијом. Пеците 45 до 50 минута на доњој решетки рерне. Протресите посуду сваких 15 минута. Охладите и послужите.
Сирова поблано супа од пиринча
У великом нелепљив тигањ, загрејте 2 кашике уља каноле на средње јакој. Кувајте 1/4 шоље млевене љутике и 3 поблано паприке (осечене и исецкане на комаде од 1 инча) 3 до 5 минута или док не омекшају. Умешајте 3 конзерве (14 унце) несланог бујона од поврћа и 1 (14 1/2 унце) конзерве оцеђеног парадајза исеченог на коцкице без додавања соли; довести до кључања. Додајте 3 шоље куваног пиринча. Кувајте 2 минута. Смањите топлоту на ниску и додајте 2 шоље исецканог 50% светлог сира чедар; кувајте и мешајте док се сир не отопи.
Чили такос
Загрејте свој омиљени чили из конзерве; кашичицу у загрејане тако љуске. Украсите омиљеним производима као што су исецкана зелена салата, блага салса и павлака са смањеним садржајем масти. Са стране додајте парену шаргарепу.
ونڊا شيئر: