Могу ли јаја бити део здраве исхране? Стручњаци разматрају ово и неколико митова о јајима
Према УСДА-овом ФоодДата Централу, једно велико јаје има око 72 калорије и садржи 6 грама протеина. Једно велико јаје има око 186 мг холестерола, који се сви могу наћи у жуманцету.
Да ли су смеђа јаја здравија од белих? Да ли су сирова јаја безбедна за конзумирање?
Одговарамо и на нека уобичајена питања о здрављу јаја и разбијању митова.
Национални дан јаја (који је признат 3. јуна) наводно потиче из 1920-их када је изграђен нови аутопут за превоз живине и јаја у граду Винлок у Вашингтону. 1918. Калифорнија је покренула Национални дан јаја који се одржава у августу. Датум је касније померен на 3. јун.
Пре него што кажете сунчана страна, ево шта су нам стручњаци рекли о предностима, опасностима, митовима и препорукама за исхрану јаја.
Потенцијалне користи од једења јаја
Јаја су храна богата хранљивим материјама, што значи да обезбеђују много хранљивих материја по калорији. Неки од ових добро познатих хранљивих састојака су гвожђе, фосфор, калијум и јод. Према Министарству пољопривреде Сједињених Држава ФоодДата Централ , једно велико јаје има око 72 калорије и садржи 6 грама протеина.
Јаја такође садрже мање познату хранљиву материју звану холин, која је неопходна за правилно функционисање мозга и нервног система, посебно за развој мозга беба и новорођенчади. Према а Рецензирана студија из 2017 објављено у часопису Нутриентс, истраживачи су погледали унос холина из хране према подацима за учеснике уписане у Националну анкету о здрављу и исхрани 2009–2014 и труднице у скуповима података за 2005–2014. Закључили су да је изузетно тешко постићи АЛ (адекватан ниво) за холин без конзумирања јаја или узимања дијететских суплемената.
Јаја садрже низ витамина, укључујући витамин А, витамин Д и витамин Е. Андрев Одегаард, ванредни професор на одељењу за епидемиологију и биостатистику на Универзитету Калифорније, Ирвине, рекао је да постоји низ других фактора које треба узети у обзир када се посматрају потенцијалне предности јаја, укључујући где се налазите у свету и како се производе.
Они могу бити добар извор основних хранљивих материја, рекао је Одегаард.
Опасности од једења јаја
Одегаард је рекао да потенцијалне опасности од једења јаја зависе од укупне исхране особе.
Јести јаја поред типичне америчке исхране пуне ултра-прерађене хране и додатих шећера и високог нивоа црвеног и прерађеног меса и финих житарица није здраво, рекао је Одегаард.
Оваква исхрана, која је пуна протеина, може имати нежељене ефекте. Према истраживачкој студији из 2014. објављеној у Метаболизам ћелије , истраживачи су открили да је унос високог протеина повезан са повећаним ризиком од рака, дијабетеса и свеукупном морталитетом код људи млађих од 65 година. Такође су открили да су протеини биљног порекла повезани са нижим морталитетом од протеина животињског порекла.
Стручњаци су то открили умерена потрошња јаја , што би било једно јаје дневно, није повезано са укупним ризиком од кардиоваскуларних болести и повезано је са нижим ризиком од кардиоваскуларних болести међу азијском популацијом.
Многи људи се плаше да једење превише јаја, као што је девет или 10 дневно или недељно, може повећати ниво холестерола, што ће заузврат довести до повећаног ризика од кардиоваскуларних болести. Иако није било јасног истраживања које би подржало ову тврдњу, стручњаци на Маио Цлиниц кажу да постоје фактори које треба узети у обзир, као што је исхрана.
Стручњаци предлажу да унос холестерола у исхрани буде испод 300 милиграма дневно. Једно велико јаје има око 186 мг холестерола, који се све може наћи у жуманцету, према Маио Цлиниц .
Свако ко има здравствене проблеме или проблеме са исхраном такође треба да разговара са лекаром о томе шта је најбоље за њих.
На пример, одрасла особа са бубрежном болешћу може добити инструкције од стране лекара да ограничи унос протеина, што би значило да би требало да воде рачуна о свим протеинским намирницама, при чему су јаја један од многих извора, Цоллеен Сидецк, регистровани дијететичар и рекао је специјалиста за техничке информације за нутритион.гов у Националној пољопривредној библиотеци УСДА.
Чињенице и митови о јајима
Смеђа јаја нису здравија од јаја.
Не постоји разлика у исхрани између смеђих или белих јаја, или јаја било које боје. Међутим, Сидецк је рекао да могу постојати разлике у садржају витамина и минерала у јајима у зависности од тога шта кокош једе.
На пример, нека јаја могу да садрже више или мање витамина Д и омега-3 масних киселина од других, рекао је Сидек.
Истраживање из Пенн Стате Цоллеге оф Агрицултурал Сциенцес показује да у поређењу са јајима комерцијалних кокошака, јаја од кокошија на паши имају дупло више витамина Е, витамина А и омега 3-масних киселина.
Сирова јаја јесу или нису добра за вас?
Тхе Министарство пољопривреде Сједињених Држава каже да бактерије могу бити на спољној страни љуске, а могуће је да се јаја инфицирају фекалном контаминацијом салмонелом ентеритидис кроз поре љуске након што су јаја положена. Свима се саветује да не једу сирова или некувана јаја.
Сирова јаја су коришћена у разним алкохолним пићима, укључујући коктеле. Међутим, веровање да алкохол може одмах да убије све бактерије у сировом јајету није тачно.
Да ли је тест плутања јајета стваран?
Да. Тест плутања јаја људи користе деценијама да би тестирали свежину јајета. Овај тест укључује пуњење шоље хладном водом, испуштање јајета у воду и проверу да ли јаје излази потопљено или плута. Ако је потопљено, јаје је свеже, а ако плута, јаје није свеже.
Према Хаппи Цхицкен Цооп , публикација за чуваре пилића, тест је прилично тачан. У свежем јајету постоји сићушна ваздушна ћелија, тако да нема много узгона. Што јаје постаје старије, ваздушна ћелија постаје већа, због чега је већа вероватноћа да ће лебдети.
Да ли се старија јаја лакше гуле ако их тврдо кувате?
Да. Према Харолду МцГееју у књизи О храни и кувању, беланце у свежем јајету има релативно низак пХ ниво, а када се прокува у води, беланчевине се јаче везују за унутрашњу мембрану љуске него за себе. Међутим, када јаје стоји у фрижидеру, ниво пХ беланца се повећава и тврдо кувана јаја постају много лакша за гуљење.
Како укључити јаја у здраву исхрану
Јаја се могу уклопити у здраву исхрану као протеинска храна . Протеинске намирнице чине једну четвртину здравог тањира и могу се упарити са воћем, поврћем, житарицама и млечном храном како би добили све витамине и минерале који су телу потребни, каже Сидецк.
Због своје меке текстуре, јаја такође могу бити добра опција за малу децу и људе који имају потешкоћа са жвакањем, рекао је Сајдек.
Јаја треба да буду избалансирана са другим изворима протеина, као што су немасно месо или живина, као део општег обрасца исхране који подстиче поврће, воће и житарице од целих житарица. Маргарет Славин, професорка нутриционизма на Универзитету Џорџ Мејсон, каже да ова дијета треба да има за циљ минимизирање уноса додатих шећера, чврстих масти, натријума и јако обрађене хране.
Прочитајте више на усатодаи.цом
ونڊا شيئر: