Нису све калорије једнаке - оно што треба да знате
Уобичајено веровање је да су калорије калорије без обзира да ли потичу од сланине или броколија. Узмите мање калорија него што сагоревате и то је ваша карта за победу у битци за избочење. Истина је да свака калорија из хране обезбеђује одређену количину енергије, али када се поједе, ствари постају компликованије. Новија ера истраживања јасно ставља до знања да можда нису све калорије једнаке. Читајте даље да бисте сазнали више о сложеним калоријама.
Макро ефекат
Прави број калорија у храни може врло добро да се разликује од онога што је означено због њеног термичког ефекта (тј. енергије потребне за варење и обраду). Најбољи пример је протеин, који има већи термички ефекат од угљених хидрата или масти, тако да ће мањи проценат његових калорија (4 калорије по граму) бити доступан за складиштење у телу.
У ЈАМА студији, људи који су добијали 25 одсто калорија из протеина сагоревали су 227 више калорија дневно од оних који су јели само 5 одсто калорија из протеина. Дакле, иако 3 унце пилећих прса може имати 92 калорије на папиру, тело ће заиста апсорбовати до 35 процената мање од тих калорија. Показало се да калорије из протеина имају већи утицај на ситост, а глад је непријатељ губитка тежине, каже стручњакиња за мршављење из Њујорка Саманта Касети, М.С., Р.Д.
Математика угљених хидрата
Студија објављена у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион показала је да када су људи јели исту исхрану осим целих житарица у односу на рафинисане житарице, они који су конзумирали намирнице попут смеђег пиринча и хлеба од целог пшенице сагоревали су скоро 100 калорија више дневно од оних који су јели рафинисане верзије. Ово је вероватно било због убрзаног метаболизма, као и због додатног излучивања калорија.
Ваше тело мора више да ради да би сварило оброк који садржи мање прерађених угљених хидрата, тако да ће сагорети више калорија да би то урадило, примећује Касети. Другим речима, 100 калорија из киное није исто што и 100 калорија шећера из соде у једначини за губитак тежине.
Извештај у Обесити Ревиевс наводи да калорије из слатких пића играју јединствену улогу у здравственим проблемима и ризик од болести се повећава чак и када се напици конзумирају у оквиру дијета са контролом калорија које не доводе до повећања телесне тежине.
Форма је важна
Било који степен спољне обраде — укључујући кување, млевење и цијеђење сока — разбија ћелијске зидове у храни и на тај начин смањује енергију потребну нашим телима да је свари, тако да извлачимо више њених калорија. Сирово или лагано кувано месо (тј. суши и ретки бифтек) захтева додатну унутрашњу обраду како би се позабавила чвршће намотаним мишићним влакнима и обезбедила мање корисних калорија од добро печеног меса. Студија у часопису Обесити хранила је људе истим бројем калорија као течност или чврсту храну и приметила да је глад после оброка била већа након течних калорија. Све у свему, чврст оброк доводи до већег пада нивоа хормона грелина који изазива глад, што би могло помоћи у смањењу укупне потрошње калорија.
То је лудо
Фасцинантно истраживање показује да је количина енергије (калорија) добијена из орашастих плодова, као што су бадеми, ораси и пистације, након што их поједемо до 30 одсто мања него што се раније мислило. Неке од калорија у орашастим плодовима налазе се у тешко сварљивим ћелијским зидовима, а микроби у вашем цреву такође добијају приступ шачици калорија орашастих плодова, тако да на крају не апсорбујемо све њихове првобитне калорије. Ово је вероватно један од разлога зашто студије нису успеле да покажу да једење калоричних орашастих плодова доводи до повећања телесне тежине.
Квалитет изнад квантитета
Ево још доказа да би требало да гледате даље од калорија када процењујете храну: У испитивању објављеном у Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине људи чија је исхрана укључивала више порција чипса, кромпира, заслађених пића и црвеног или прерађеног меса добијала су више на тежини током четири -годишњим интервалима док су они који су јели више поврћа, воћа, орашастих плодова, интегралних житарица и јогурта заштићени од пузајућег дебљања. Неке калорије само раде много теже за нас од других, тако да ако се фокусирамо само на калорије, пропуштамо велику слику, каже Касети. Другим речима, 100 калорија из слаткиша није исто што и 100 калорија из карфиола.
Пази на сат
Конзумирање калорија у одређено доба дана може их учинити мање... калоричним. Подаци показују да конзумирање калорија раније током дана може довести до бољег управљања тежином. Наши биолошки сатови утичу на то како наша тела подносе калорије које прима и чини се да смо припремљени да се бавимо највећим оброком у дану ујутру, објашњава Касети. Зато размислите о томе да доручкујете као краљ и вечерате као сиромах за веће сагоревање калорија.
Повећајте сагоревање (калорија): Нека калорије које једете раде више за вас.
- Спаљивање протеина: Искористите додатни трошак калорија повезан са варењем протеина, укључивањем овог макронутријента у оброке и грицкалице.
- Влакна горе: Потребно је више труда да се разгради храна богата влакнима, што значи веће сагоревање калорија током варења. Зато будите дружељубиви са производима богатим влакнима попут махунарки и поврћа.
- Полуде: Грицкајте целе орашасте плодове за обиље хранљивих материја које морате имати.
- Будите паметни у етикети: Гледајте даље од броја калорија и обратите пажњу на облик њихових састојака. Целе боровнице су добре, мешавина за мафине од боровнице не толико.
- Избегавајте слатке ствари: Калорија за калорију, чини се да додани шећери посебно ефикасно доприносе повећању тежине.
- Природна селекција: Усредсредите се на једење више хране са појединачним састојцима попут рибе, целих семенки и кеља који захтевају од вашег тела да ради више да би се носио са њима, а заузврат сагорева више калорија.
- Чврсто стање: Конзумирајте више дневних калорија из чврсте хране, а мање из течности.
- Сирови прах: Укључите више сирове хране са високим степеном сагоревања (попут сирових семенки сунцокрета и поврћа) у свој мени. Веће количине сирове хране захтевају напорније жвакање што троши додатну енергију и подстиче ситост.
- Једите бубе: Бактерије у вашем цреву могу играти улогу у томе како варите храну и колико калорија добијате из ње. Одржавајте свој микробиом у облику сагоревања калорија тако што ћете свакодневно уносити ферментисану храну као што су јогурт и кисели купус.
- Почни рано: Размислите о томе да ваш јутарњи оброк буде обилнији, а затим смањите унос калорија како дан напредује.
Маттхев Кадеи, М.П.Х., Р.Д.Н.
ونڊا شيئر: